Nisu sve kalorije jednake -evo kako hrana utječe na tijelo

Kalorija je kalorija, barem s termodinamičkog stajališta. Definira se kao količina energije potrebna za podizanje temperature 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzijusa. Ali kada je u pitanju zdravlje i energetska ravnoteža vašeg tijela, nisu sve kalorije jednake. Na primjer, neke studije su izvijestile da prehrana s visokim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata ili kombinacija to dvoje donosi veći gubitak težine od prehrane s drugim razinama masti, proteina i ugljikohidrata.

Kada bi svaka kalorija u hrani bila ista, ne biste očekivali da ćete vidjeti razlike u gubitku težine među ljudima koji jedu isti broj kalorija koji su podijeljeni u različite vrste hrane. Dijetetičari znaju da postoji mnogo čimbenika koji utječu na to što kalorija znači za vaše tijelo – evo što sve razumiju o kalorijama i prehrani.

Energija koja je zapravo dostupna vašem tijelu

U kasnim 1800-im, kemičar W.O. Atwater i njegovi kolege osmislili su sustav kako bi otkrili koliko energije – odnosno koliko kalorija – sadrži razna hrana. Uglavnom, spalio je uzorke hrane i zabilježio koliko energije oslobađaju u obliku topline.

Ipak, nije svaki dio energije u hrani koji se može izgorjeti u laboratoriju zapravo dostupan vašem tijelu. Ono što znanstvenici nazivaju metabolibilnom energijom razlika je između ukupne energije konzumirane hrane i energije koja prolazi iz vašeg tijela, neprobavljena, u izmetu i urinu. Za svaki od tri makronutrijenta – bjelančevine, ugljikohidrate i masti – Atwood je osmislio postotak kalorija koje su sadržavale koje bi se zapravo mogle metabolizirati.

Prema Atwater sustavu, procjenjuje se da jedan gram svakog makronutrijenta osigurava određeni broj kalorija. Američko ministarstvo poljoprivrede i danas koristi ove izračune kako bi došlo do službenog broja kalorija za svaku hranu.

Koliko energije trošite

Ono što jedete može utjecati na ono što znanstvenici nazivaju potrošnjom energije vašeg tijela. Toliko je energije potrebno da vas održi na životu – energije koju koristite za disanje, probavu, održavanje protoka krvi i tako dalje – zajedno s onim što ulažete u pomicanje tijela. Možda ste čuli da se ovo naziva metabolizam.

Kvaliteta prehrane može promijeniti tjelesnu potrošnju energije, što se još naziva i termički učinak hrane. Na primjer, u jednoj studiji, ljudi koji su jeli isti broj kalorija dnevno, ali na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijeti s niskim udjelom masti imali su razlike u ukupnoj potrošnji energije od oko 300 kalorija dnevno. Oni koji su bili na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata trošili su najviše energije, dok su oni koji su bili na dijeti s niskim udjelom masti trošili najmanje.

U drugoj studiji, dijeta s visokim udjelom masti dovela je do niže ukupne potrošnje energije nego dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Drugi istraživači su izvijestili da, iako zamjena ugljikohidrata za masnoće nije promijenila potrošnju energije, ljudi koji su povećali unos proteina na 30%-35% svoje prehrane koristili su više energije.

Općenito, dijeta bogata ugljikohidratima, mastima ili oboje dovodi do povećanja potrošnje energije za 4% -8%, dok obroci bogati proteinima uzrokuju povećanje od 11% -14% u odnosu na stopu metabolizma u mirovanju. Proteini imaju veći termički učinak jer se tijelo teže razgrađuje. Iako te varijacije nisu velike, mogle bi pridonijeti epidemiji pretilosti potičući suptilno prosječno povećanje tjelesne težine.

Kvaliteta kalorija koje jedete

Dijetetičari obraćaju pažnju na glikemijski indeks hrane i glikemijsko opterećenje – to jest, koliko brzo i koliko će povećati razinu glukoze u krvi. Porast glukoze u krvi pokreće oslobađanje inzulina, što zauzvrat utječe na energetski metabolizam i skladištenje viška energije u obliku masti.

Namirnice poput bijele riže, kolača, kolačića i čipsa imaju visok glikemijski indeks/opterećenje. Zeleno povrće, sirova paprika, gljive i mahunarke imaju nizak glikemijski indeks/opterećenje. Postoje neki dokazi koji upućuju na to da hrana s nižim glikemijskim indeksom/opterećenjem može biti bolja za održavanje regulirane razine šećera u krvi – bez obzira na kalorije koje sadrže.

Centri za nagrađivanje u mozgu svijetle kada ljudi jedu hranu s visokim glikemijskim indeksom/opterećenjem, naglašavajući ugodan učinak hrane poput slatkiša ili bijelog kruha koji izaziva ovisnost.

Sadržaj vlakana u hrani je još jedna stvar koju treba uzeti u obzir. Vaše tijelo ne može probaviti vlakna – koja se nalaze u biljnoj hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i graha – za energiju. Dakle, hrana bogata vlaknima obično ima manje energije koja se može metabolizirati i može vam pomoći da se osjećate siti uz manje kalorija.

Prazne kalorije – one iz hrane s minimalnom nutritivnom vrijednošću ili bez nje – još su jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir. Stvari poput bijelog šećera, bezalkoholnih pića i mnogih ultra-obrađenih grickalica ne pružaju mnogo, ako ih uopće ima, koristi u obliku proteina, vitamina ili minerala zajedno sa svojim kalorijama. Suprotno tome bila bi hrana koja je bogata hranjivim tvarima ili vlaknima, dok je još uvijek relativno niska u kalorijama. Primjeri su špinat, jabuke i grah.

Više za zdravlje nego za kalorije i težinu

Neosporno je da je za mršavljenje najvažniji čimbenik razlika između broja unesenih kalorija i broja kalorija unesenih vježbanjem. Ali nemojte se zavaravati. Dok težina igra ulogu u zdravlju i dugovječnosti, sam gubitak težine nije jednak zdravlju.

Da, čini se da neke dijete s visokim udjelom proteina potiču gubitak težine barem kratkoročno. No, epidemiolozi znaju da se u područjima gdje ljudi žive najduže – u prosjeku blizu 100 godina – jedu prvenstveno biljnu prehranu, s vrlo niskom količinom ili nimalo životinjskih proteina i niskim ili umjerenim sadržajem masti u obliku mono- i polinezasićenih masti.

Ugljikohidrati uključuju namirnice poput Coca-Cole i slatkiša, ali i jabuke i špinat. Smanjivanje jednostavnih ugljikohidrata kao što su bezalkoholna pića, pekarski proizvodi od rafiniranog brašna, tjestenina i slatkiši zasigurno će imati pozitivan učinak na zdravlje. Ali eliminiranje ugljikohidrata poput povrća i voća imat će suprotan učinak.

Biljna prehrana bogata biljnim proteinima i ugljikohidratima, uglavnom iz povrća, voća, orašastih plodova i mahunarki, najzdravija je prehrana koju istraživači poznaju za dugovječnost i prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka, hipertenzije i mnogih drugih stanja.

Moderna zapadnjačka prehrana pati od povećanja količine kalorija koje se konzumira uz istodobno smanjenje kvalitete unesenih kalorija. Istraživači sada znaju da kalorije iz različite hrane imaju različite učinke na sitost, inzulinski odgovor, proces pretvaranja ugljikohidrata u tjelesnu masnoću i metaboličku potrošnju energije.

Što se vašeg zdravlja tiče, više računajte na kvalitetu kalorija koje unosite nego na broj kalorija.

Izvor: Medical Xpress